Trois entraînements de 20 minutes pour rester en forme

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7 janvier 2022

Trois entraînements de 20 minutes pour rester en forme

Vous êtes-vous promis de commencer à vous entraîner au début janvier?

Les gyms sont fermés au Québec pour une durée indéterminée et vous ne savez pas quoi faire ?

Il n'est pas toujours facile de continuer à s'entraîner chez soi, mais nous vous proposons 3 entraînements simples et rapides à réaliser avec un seul équipement : Un sac d'entraînement Altterre.

Cardio + abdos (HIIT)

Pour chaque 6 exercices, faites 40 secondes d'effort, 20 secondes de pause. Répétez cette série 3 fois.

1. Courir sur place (avec ou sans sac d'entraînement)

Mettez le sac d'entraînement sur les épaules ou tenez-le devant vous. Le poids ajoutera une difficulté à cet exercice qui sollicitera votre système cardiovasculaire.

2. Mountain climber

En position planche - Pliez une jambe en ramenant le genou vers le coude - Dans un mouvement dynamique, changez de jambe.

3. Squat jack

Debout, pieds joints, sautez pour ouvrir les pieds à la largeur des épaules - Descendez en squat, montez et descendez avec le poids - Sautez pour monter en joignant les pieds.

4. Saut du patineur

Sautez sur une jambe d'un côté et de l'autre de l'Altterre - Stabilisez votre corps avant de sauter de l'autre côté.

5. Planche tirée

Position de la planche - Tirez l'Altterre sur le côté gauche puis sur le côté droit en maintenant la position de la planche.

6. Torsion russe

Position assise (levez les pieds pour plus d'effort) - Rotation des épaules et du haut du dos (pas dans le bas du dos).


Entraînement du haut du corps

Faites de 8 à 12 répétitions de chaque exercice. Répétez la série 3 fois. 

1. Dips

Mains sur l'Altterre (ou sur une chaise), écartées à la largeur des épaules. Descendez en pliant les coudes, gardez le dos droit.

2. Tirade verticale

Soulever l'Altterre vers le menton. Les coudes ne dépassent pas la hauteur des épaules.

3. Développé couché

Vous pouvez faire cet exercice allongé ou sur un banc. Les pieds à plat sur le sol.

4. Flexion du bras (bicep curl)

Gardez les coudes le long du corps et le dos droit.


Entraînement du bas du corps

Faites de 8 à 12 répétitions par exercices et répétez la série 3 fois.

1. Squat

Pieds largeur hanches, Altterre sur votre nuque. Descendez comme si vous vouliez vous asseoir sur une chaise. Gardez les genoux alignés sur vos orteils. Pour rendre l'exercice plus facile, vous pouvez vous asseoir sur une chaise puis vous lever. Pour plus de difficulté, vous pouvez sauter en remontant avec le sac.

2. Soulevé de terre

Gardez le dos droit et les épaules en position neutre. Pour plus de difficulté, il est possible de le faire avec une jambe.

3. Fentes

Avec vos pieds largeur des hanches et Altterre sur la nuque, descendez verticalement pour obtenir un angle de 90 degrés aux deux genoux.

4. Pont

Les pieds à plat sur le sol près des fessiers, soulevez le bassin en poussant les talons et contractez les fessiers.


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