Qu'est-ce qui cause des tensions ou des douleurs dans le haut du dos?

Plusieurs facteurs peuvent augmenter le risque de fatigue du haut du dos. En particulier, une vieille blessure pourrait vous affecter. Ensuite, une mauvaise posture soutenue toute la journée pourrait également être impliquée. Enfin, des problèmes plus graves, comme l'arthrose, la pression sur un nerf ou une vertèbre fracturée pourraient être en cause.

Si vous souffrez de douleurs sévères dans le haut du dos ou si vous présentez des symptômes tels qu'un engourdissement ou des picotements dans les bras, les jambes ou le tronc, il est important de consulter un physiothérapeute. Si vous ressentez plutôt une certaine tension à la fin de votre journée de travail ou lorsque vous êtes stressé, il existe des exercices de renforcement qui pourraient vous aider.

Quels exercices peut-on faire pour réduire la tension dans le haut du dos ?

Voici une série d'exercices qui vous aideront à améliorer la force et l'endurance de vos muscles du haut du dos. Cela pourrait également vous aider à améliorer votre posture, si cela fait partie de vos objectifs.

Les poids utilisés pour ces 4 exercices sont les Sacs d'entraînement Altterre .

1. Tirade à un bras

Pour cet exercice, vous serez debout sur un banc d'entraînement. Si vous n'en avez pas, vous pouvez utiliser une chaise, comme sur la photo. Voici quelques points techniques si vous souhaitez réaliser cet exercice : 

• Votre colonne vertébrale doit rester dans une position neutre, c'est-à-dire garder à peu près la même courbure que lorsque vous êtes debout.
• Votre tête doit rester alignée avec votre corps, sans être poussée en arrière ou en avant.
• Il est parfois conseillé de tirer l'omoplate vers le centre de la colonne vertébrale et de l'y maintenir fixée. C'est une bonne idée si votre objectif est strictement d'améliorer votre posture, sous la direction de votre physiothérapeute.

Dans la plupart des cas, vous n'avez pas à vous soucier de garder votre épaule rétractée (tirée vers le haut) tout au long du mouvement. En revanche, il est important d'engager vos muscles tout au long du mouvement pour stabiliser votre épaule et éviter qu'elle ne tombe trop bas.

Pour une bonne vidéo sur le sujet, cliquez ici . (En anglais)

2. Tirade penchée

Cet exercice utilise les deux bras et est un peu plus facile à réaliser techniquement que la tirade à un bras.

Cet exercice vous permettra de vraiment ressentir la contraction musculaire des muscles du haut du dos. C'est un exercice idéal si vous avez eu une journée stressante et que vous avez accumulé beaucoup de tension.

Points techniques à vérifier :

• Vous devez maintenir la courbure naturelle de votre dos.
• Vos coudes doivent remonter le long de votre corps, pas sur les côtés.
• Au sommet du mouvement, vous pouvez contracter vos losanges, comme si vous essayiez de tenir un crayon entre vos omoplates.
• Gardez vos genoux légèrement fléchis tout au long de l'exercice.

3. Soulevé de terre à une jambe

Cet exercice vous permettra de travailler toute votre chaîne postérieure. Vos ischio-jambiers, vos fesses, les muscles stabilisateurs de votre tronc et le haut de votre dos seront donc sollicités.

Vous pouvez commencer cet exercice sans poids, car il nécessite un certain niveau de stabilité.

Voici quelques points à vérifier pendant votre exercice :

• Étant donné que le haut de votre dos agira comme un stabilisateur, assurez-vous que vos muscles sont toujours engagés. Vous devez garder un bon contrôle sur votre omoplate;
• Commencez par une petite amplitude de mouvement. Vous n'avez pas besoin d'aller jusqu'au bout, surtout si vous débutez ;
• Maintenez la courbure naturelle de votre dos. S'il s'estompe, réduisez votre mouvement plus bas.

4. Planche sur les bras

La planche sur les bras vous permettra de travailler vos abdominaux, vos muscles stabilisateurs du tronc mais aussi des épaules. Lors de cet exercice, il est important d'engager vos abdominaux, mais aussi de garder un bon contrôle de vos épaules.

En résumé, travailler les muscles du haut du dos peut aider à réduire la tension que vous ressentez. De plus, dans le cadre d'un programme, ces exercices peuvent vous aider à améliorer votre posture et réduire vos risques de ressentir des douleurs dans cette zone de votre corps.

Vous aimeriez faire ces exercices ? Essayez-le avec l'un de nos sacs d'entraînement.