Combien de répétitions faire en musculation ?

La plupart des gens qui débutent l’entraînement en musculation se demandent combien de répétitions de chaque exercices ils devraient faire. En effet, selon le nombre de répétitions que vous faites, votre corps aura une réaction différente. 

Pourquoi? Parce que votre corps s’adapte au stimulus qu’il reçoit. Un certain nombre de répétitions aura donc pour effet de vous faire prendre de la masse musculaire alors qu’un autre nombre de répétitions aura pour effet de vous aider à gagner de la force, mais sans prise de masse.

 

La musculation

Tout d’abord, il faut savoir que l’entraînement musculaire a plusieurs avantages :  

• Notamment, il permet de maintenir ou d’augmenter la masse musculaire. Il contribue aussi à conserver la masse osseuse, ce qui aide à prévenir l’ostéoporose;
• La musculation peut aussi vous aider à renforcer vos ligaments et tendons, ce qui pourrait vous permettre de réduire les risques de blessures;
• La musculaiton vous permet d’améliorer votre coordination, votre équilibre et évidemment votre masse musculaire;
• La musculaiton peut vous permettre de réduire vos risques de blessures;

Les principes de la musculation

L’entraînement en musculation, comme l’entraînement cardiovasculaire, doit être effectué selon 4 grands principes : 

1. Charge : la première chose qui va faire que vous vous améliorez en musculation, c’est l’augmentation progressive de la charge qui est appliquée sur vos muscles. Les muscles tendent à s’adapter strictement à ce qui leur est demandé. Plus vous leur en demandez, plus ils s’adapteront afin de répondre à la demande. C’est un peu comme une entreprise qui engage des employés au fur et à mesure qu’elle augmente ses commandes. 
2. Progression : la charge doit augmenter de façon progressive. Si ce n’est pas le cas, le risque de blessure est grand. Si on continue l’analogie de l’entreprise, il faut qu'elle ait le temps d’engager les gens et de faire des agrandissements, sinon la croissance se fait de façon chaotique. Les muscles et les tendons qui sont surchargés trop rapidement peuvent devenir douloureux et nuirent à la progression.
3. Spécificité : l’entraînement doit être semblable à ce qui sera demandé dans le sport de la personne. Une personne qui veut devenir plus forte doit s’entraîner avec des poids plus lourds. À l’inverse, une personne qui veut devenir plus rapide doit s’entraîner à faire des mouvements explosifs.
4. Récupération : lorsque votre muscle a été surchargé, c’est pendant la période de récupération qu’il va s’améliorer. Il va se reconstruire, plus fort ou plus gros ou plus endurant.

 

Comment surcharger les muscles ?

On peut surcharger les muscles de 4 façons :

1. En augmentant l’intensité, soit le poids que vous allez soulever;
2. En augmentant le volume, soit en faisant plus de répétitions, plus de séries ou plus d’exercices pour un même groupe musculaire
3. En augmentant la fréquence d'entraînement;
4. En augmentant la durée de contraction pendant que vous effectuez l’exercice.

Normalement, pour respecter une progressions, vous devriez augmenter un seul facteur à la fois. 

 

Combien de répétitions effectuer en entraînement musculaire ?

Le nombre de répétitions à effectuer variera en fonction de votre objectif :

- 2 à 6 répétitions : développement de la force musculaire, surtout par une amélioration de la coordination intra et inter musculaire, peu d’hypertrophie;

- 6 à 12 répétitions : développement de la force musculaire, surtout par l’hypertrophie;

 

- 12 répétitions et plus : développement de la force-endurance.

Si votre objectif est le développement de la puissance musculaire, vous pourriez plutôt envisager des exercices de nature explosive, comme la pliométrie. 

Notez que certains muscles sont surtout utilisés pour stabiliser le corps. Ce type de muscle s’entraîne donc surtout en endurance, soit par des exercices de stabilisation ou par des séries plus longues. Les muscles abdominaux en sont un bon exemple.

Comment surcharger les muscles si vous vous entraînez à la maison?

Lorsqu'on s’entraîne à la maison, il peut être difficile d’avoir des poids assez élevés pour travailler la force musculaire, surtout si vous désirez faire des courtes séries de 2 à 6 répétitions. 

En effet, si vous utilisez le poids de votre corps, vous ne pourrez pas le modifier pour l’adapter à la force de chacun de vos groupes musculaires.

Il peut alors être utile de vous procurer de l’équipement très polyvalent comme un sac de sable Altterre. Il vous permettra d’augmenter la charge sur différents groupes musculaire.

Par contre, même avec le sac, il se peut que vous ne soyez pas en mesure d’atteindre des charges assez élevées pour développer votre force. 

Vous pourriez alors vous tourner vers l’entraînement en circuit ou les super-séries pour réussir à mettre une charge assez grande sur vos muscles créant ainsi des adaptations. 

Vous pourriez également vous tourner vers des exercices explosifs comme les fentes sautées, les burpees ou des épaulés-jetés.

Voici quelques idées d’entraînement en circuit : 

 

- Circuit 1 (corps complet);

- Circuit 2 (corps complet ).

Finalement, voici une liste des exercices de base si vous débutez la musculation : 

 

- Fentes

-Squat

- Développé militaire

- Tirade penchée

- Développé couché

- Planche

 

Bon entraînement!